Питание для здорового сердца: макро- и микроэлементы, о которых стоит знать

Содержание

1. Основные макроэлементы: магний, калий, натрий и кальций
2. Добавки или диета: что предпочтительнее?
3. Практические советы для пациента: как «подкормить» сердце

Наше сердце работает беспрерывно каждую секунду нашей жизни. Чтобы оно оставалось здоровым и сильным, ему нужны минералы — вещества, которые поддерживают работу клеток, помогают вырабатывать энергию, регулируют работу нервов и защищают организм от стресса. Особенность минералов в том, что организм не умеет их самостоятельно создавать. Мы получаем их только с пищей, поэтому то, что мы едим, напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов.

Основные макроэлементы: магний, калий, натрий и кальций

Магний (Mg)

Магний играет жизненно важную роль в здоровье сердца и сосудов, поскольку он необходим для работы более 600 различных ферментов. Его низкий уровень связан с высоким артериальным давлением, аритмиями, воспалением, нарушением функции внутреннего слоя артерий и даже с развитием сахарного диабета. Кроме этого, магний необходим для правильного функционирования нервной системы, играющей ведущую роль в регуляции работы сердца.  

Современные исследования показали, что достаточное потребление магния достоверно снижает риски развития сердечной недостаточности, инфаркта миокарда и инсульта, развития сахарного диабета.  Однако важнее получать все питательные вещества, в том числе макро- и микроэлементы, со сбалансированным питанием, чем с пищевыми добавками или препаратами. Питайтесь разнообразно, регулярно употребляя продукты, богатые магнием: сухофрукты (курага, изюм, чернослив), бобовые, крупы (пшено, гречка, перловка, ячневая, коричневый рис), орехи, зелень, бананы)

Какие признаки могут свидетельствовать о дефиците магния?

Проявлениями дефицита магния могут быть бессонница, тревожность, судороги, слабость, раздражительность, головная боль, трудности с концентрацией внимания, метеолабильность, боли в грудной клетке, перебои в работе сердца, нестабильность артериального давления, ломкость ногтей.

Если есть симптомы, которые беспокоят, нужно обратиться к терапевту. Определение уровня магния в крови не всегда может быть информативным, поскольку его нормальное значение не исключает дефицит в клетке.

Калий (K)

Калий – один из ключевых элементов, необходимых для здоровья сердца и сосудов и регулирующих электрическую активность сердца, водно-солевой баланс и артериальное давление. Он важен для нормальной работы мышц, в том числе сердечной, участвует в передаче нервных импульсов.

Обеднение организма калием может происходить при применении мочегонных препаратов и трав, глюкокортикостероидов, а также при ряде эндокринных заболеваний. Усиленное выведение калия имеет место при рвоте и диарее, при обильном потоотделении. Знайте, что «острая» потеря калия является жизнеугрожающим состоянием, так как провоцирует развитие тяжелых аритмий! При «хроническом» снижении содержания калия в крови наблюдаются мышечная слабость, апатия, сонливость, потеря аппетита, тошнота и рвота, возможно уменьшение мочеотделения, запоры, снижение артериального давления, а также урежение частоты сердечных сокращений и появление аритмий.

Важно помнить, что нормальный уровень калия в анализе крови не всегда отражает его фактический запас в организме, так как большая часть калия находится внутри клеток.

Современные данные показывают, что достаточное потребление калия с пищей способствует снижению артериального давления, уменьшает риск инсульта и благоприятно влияет на состояние сосудистой стенки⁵. Однако калий в виде добавок следует принимать с осторожностью, только по рекомендации врача, особенно людям с заболеваниями почек или принимающим определенные лекарства (например, некоторые диуретики и препараты для лечения заболеваний сердца). Наиболее безопасным и полезным способом поддержания уровня калия остается сбалансированное питание. К продуктам, богатых калием, относятся: бананы, картофель (особенно запечённый), бобовые, сухофрукты (курага, изюм), шпинат и другая зелень, авокадо, орехи, томаты.

Кальций (Ca)

Кальций выполняет в организме разнообразные функции. Он входит в состав основного минерального компонента костной ткани, обеспечивает стабильность клеточной мембраны, является важным компонентом свертывания крови, является активатором целого ряда гормонов и ферментов. Для сердца и сосудов роль кальция (Ca) сложно переоценить. Кальций просто необходим для сокращения сердца. С одной стороны, он вызывает сокращения сердечной мышцы. С другой стороны, кальций участвует в генерации и проведении электрических импульсов по сердцу, необходимых для его работы. Также кальций необходим для сокращения мускулатуры сосудов, и, соответственно, регуляции артериального давления.

Последствия дефицита кальция для сердца:

— Повышенная возбудимость и слабость сердечной мышцы, сердечная недостаточность.

— Нарушения сердечного ритма, включая тахикардию и экстрасистолию.

— Повышение артериального давления из-за нарушения работы сосудов.

Достаточное количество кальция, как и других макроэлементов, предпочтительно получать с пищей. Однако кальций относится ктрудноусвояемым элементам: в составе пищевых продуктов он находится в виде плохо растворимых или совершенно нерастворимых в воде соединений. Для его хорошего усвоения необходим целый ряд условий, например, достаточное количество витамина Д, нормальное желчеотделение, отсутствие переизбытка жиров в рационе и так далее. Основные источники кальция: молочные продукты, сыр, йогурт, творог, зеленые листовые овощи, миндаль, свекла, яйцо.

Стоит подчеркнуть, что все макроэлементы работают в тесном тандеме. Поэтому для здоровья сердца важен баланс всех этих минералов, а не употребление одного из них.

Натрий (Na) 

Натрий – важный элемент, отвечающий, в том числе, за регуляцию кровяного давления (ионы натрия поддерживают тонус гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов) и водного обмена. Ионы натрия участвуют в процессах возбуждения нервных и мышечных клеток. Дефицит натрия встречается редко, поскольку его суточная потребность легко покрывается обычным питанием. Однако вероятность его развития повышается при применении диуретиков. Симптомами недостаточности натрия могут быть спазмы в животе, головная боль, головокружение, нарушение координации, слабость, депрессия и галлюцинации, изменение вкусовой чувствительности, пониженное артериальное давление, тошнота и рвота, потеря массы тела.

Несмотря на то, что микроэлементы содержатся в нашем организме в совсем незначительном количестве, они являются важными участниками многих процессов. Такие микроэлементы как цинк, селен, медь, фосфор играют важную роль в работе сердца и сосудов. Они не только защищают «сердечную мышцу», но и оказывают комплексный благоприятный эффект на организм: снижают воспаление и окислительный стресс, улучшают состав липидов крови, делают наши клетки более чувствительными к инсулину.

Добавки или диета: что предпочтительнее?

Предпочтительно получать все минералы из пищи: фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, орехов, бобовых, молочных продуктов, мяса и рыбы. Это не только является безопасным, но и обеспечивает сбалансированное поступление всех макро- и мироэлементов, поскольку продукты содержат разные питательные вещества.

Прием добавок (магния, калия, цинка) может быть обоснован только после обсуждения с врачом, особенно если есть заболевания почек или проблемы с обменом электролитов.

Практические советы для пациента: как «подкормить» сердце

Увеличьте долю овощей, фруктов и бобовых
Это простейший и эффективный способ повысить потребление магния, калия и других полезных минералов.

Добавляйте орехи и семена в рацион
Миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника — хорошие источники магния и цинка.

Выбирайте цельнозерновые продукты
Крупы, цельнозерновой хлеб помогают обеспечить необходимым количеством магния.

Ограничивайте употребление переработанных продуктов
Они часто содержат много соли (натрия) и мало полезных минералов.

Если принимаете добавки, делайте это под контролем
Добавки магния или калия могут быть полезны, но избыточное потребление без контроля врача может быть опасным, особенно при заболеваниях почек или приеме лекарств.

Регулярно проверяйте состояние здоровья
Анализы крови на электролиты, функцию почек и другие показатели помогут понять, хватает ли вам минералов или стоит корректировать диету или прием добавок.
 

Заключение.
 Минералы — это не просто «дополнительные элементы», а фундамент питания для сердца. Адекватные уровни магния, калия, цинка и других микроэлементов помогают поддерживать нормальное артериальное давление, уменьшать воспаление и укреплять сосуды. Лучший путь — разнообразная диета с большим количеством овощей, фруктов, орехов и цельных круп. Добавки могут пригодиться, но только если их назначил врач.